10 способов увеличить уровень дофамина

Дофамин является важным химическим проводником в мозге, который имеет много функций.

Он участвует в поощрении, мотивации, памяти, внимании и даже регулировании движений тела. Когда дофамин выделяется в больших количествах, он создает чувства удовольствия и поощрения, что побуждает вас повторять определенное поведение.

Напротив, низкие уровни дофамина связаны с уменьшенной мотивацией и снижением энтузиазма в отношении дел, которые могут побуждать множество людей.

Уровни дофамина обычно хорошо регулируются в нервной системе, но есть некоторые действия, которые вы можете сделать, чтобы естественно увеличить эти уровни.

Вот 10 лучших способов повышения уровня дофамина естественным путем.

1. Употребляйте большее количества белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 23 вида аминокислот, некоторые из которых могут синтезированы организмом, а часть из них содержатся в потребляемой пищи. Одна аминокислота, называемая тирозином, играет решающую роль в производстве дофамина. Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие достаточного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты, называемой фенилаланином. Как тирозин, так и фенилаланин, естественно, встречаются в богатых белками пищевых продуктах, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобы. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может увеличить уровень дофамина в мозге, что может способствовать более глубокому мышлению и улучшению памяти. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин удаляются из рациона, уровень дофамина может уменьшиться. Хотя эти исследования показывают, что чрезвычайно высокие или чрезвычайно низкие дозы этих аминокислот могут влиять на уровни дофамина, неизвестно, будет ли иметь существенное влияние нормальные варианты потребления белка.

Вывод: Дофамин получают из аминокислот тирозина и фенилаланина, оба из которых могут быть получены в богатых белками продуктах. Очень высокие дозы этих аминокислот могут повысить уровень дофамина.

2. Ешьте менее жирную еду

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в жире животном, сливочном масле, молочных продуктах с повышенным процентом жира, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу дофамина в мозге, при потреблении в очень больших количествах. До сих пор эти исследования проводились только на крысах, но результаты были любопытными. В одном из исследований было обнаружено, что крысы которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшали передачу сигналов дофамина в областях поощрения собственного мозга, по сравнению с животными, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенного жира. Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жира тела, гормонах или уровня сахара в крови. Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усилить воспаление в организме, что приводит к изменениям в дофаминовой системе, но необходимы дополнительные исследования. Несколько обсервационных исследований нашли связь между высоким содержанием насыщенных жиров в организме человека и плохой памятью, а также когнитивным функционированием, но неизвестно, связаны ли эти следствия с уровнями дофамина.

Вывод: Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут уменьшить передачу сигналов дофамина в мозг, что приводит к притуплению ответной реакции. Однако неясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.

3. Потребляйте пробиотики

В последние годы ученые обнаружили, что кишка и мозг тесно связаны. Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», поскольку он содержит большое количество нервных клеток, которые вырабатывает многие нейромедиаторные сигнальные молекулы, включая дофамин.

Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны производить дофамин, который может влиять на настроение и поведение.

Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, несколько исследований показывают, что при потреблении в больших количествах определенных групп бактерий могут уменьшать симптомы тревоги и депрессии у животных и людей.

Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще недостаточно хорошо понято. Вероятно, что выработка дофамина играет определенную роль в том, как эффективно пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значителен эффект. Вывод: Пробиотические добавки были связаны с улучшенным настроением у людей и животных, но для определения точной роли дофамина необходимы дополнительные исследования.

4. Ешьте бобы фава или бархатную фасоль.

Фавовые бобы, также известные как широкие бобы и бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens, естественно содержат высокие уровни L-Дофа (Леводопа), молекулы предшествующей дофамину. Исследования показывают, что употребление этих бобов может помочь повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, расстройством движения, вызванного низким уровнем дофамина. Одно небольшое исследование у пациентов с болезнью Паркинсона показало, что потребление 250г приготовленных фавовых бобов, значительно повысило уровень дофамина и уменьшило симптомы Паркинсона через 1-2 часа после еды.

Аналогичным образом, в нескольких исследованиях добавок Mucuna pruriens было обнаружено, что они могут быть более эффективными и более длительными, чем традиционные лекарства Паркинсона, а также имеют меньшие побочные эффекты. Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-Дофа, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или обычное, повседневное потребление.

Вывод: Фава и бархатные бобы являются естественными источниками L-Дофа, молекулы предшествующей дофамину. Исследования показывают, что они могут быть столь же эффективны, как и препараты Паркинсона при повышении уровня дофамина.

5. Часто выполняйте упражнения

Выполнение упражнений рекомендуется для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения. Улучшение настроения можно наблюдать всего лишь за 10 минут аэробной активности, но, как правило, самый пик наступает после 20 минут. Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью обусловлены изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге. У крыс беговая дорожка увеличивает выделение дофамина и повышает количество дофаминовых рецепторов в областях поощрения мозга. Однако эти результаты не были полностью зафиксированы у людей. В одном исследовании 30-минутная сессия беговой дорожки средней интенсивности не приводила к увеличению уровня дофамина у взрослых. Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одно часового занятия йогой в течение шести дней в неделю значительно увеличивало уровни дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона, состояние, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела. В нескольких исследованиях показано, что регулярные интенсивные упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторную деятельность у людей с болезнью Паркинсона, что указывает на положительный эффект на систему дофамина. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, которые наиболее эффективны при повышении дофамина у людей, так как текущие исследования очень перспективны.

Вывод:Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по увеличению уровней дофамина.

6. Выделите время для сна

Когда дофамин вырабатывается в мозге, он создает ощущение бдительности и бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пришло время проснуться и что уровни естественно падают вечером, когда пришло время заснуть. Однако недостаток сна, по-видимому, нарушает эти естественные ритмы. Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается к следующему утру. Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после ночи бессонницы. Однако наличие меньшего количества дофамина обычно сопровождается другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации и плохой координации. Получение регулярного высококачественного сна может помочь сбалансировать уровни дофамина и помочь вам чувствовать себя более внимательно и эффективно функционировать в течение дня. Национальный фонд сна рекомендует выделять на сон 7-9 часов времени каждую ночь для оптимального здоровья взрослых людей наряду с правилами сна. Правило сна может быть выполнено путем сна и бодрствования в одно и то же время, каждый день, уменьшая посторонний шум в вашей спальне, избегая кофеина вечером и используя только кровать для сна.

Вывод: Недостаток сна может снизить чувствительность дофамина в мозге, что приводит к чрезмерному ощущению сонливости. Получение хорошего ночного отдыха может помочь регулировать естественные ритмы дофамина в организме.

7. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулирования высвобождения дофамина в мозге. В нескольких исследованиях визуализации активности мозга, было обнаружено что прослушивание музыки увеличивает активность в областях поощрения и удовольствия мозга, которые богаты дофаминовыми рецепторами. Небольшое исследование, исследующее эффекты музыки на дофамине, показало, что уровень дофамина в мозге на 9% увеличился, когда люди слушали инструментальные песни, которые давали им эмоциональный озноб. Так как музыка может повысить уровень дофамина, даже было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона для улучшения их моторной деятельность. На сегодняшний день все исследования по музыке и дофамину использовали музыку в жанре инструментальной, так что они могут быть уверены, что увеличение дофамина связано именно с мелодией и звуками, а не с конкретным вокалом. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами такое же, потенциально высокий эффект.

Вывод: Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние музыки и вокала.

8. Медитируйте

Медитация — это практика очищения вашего ума от посторонних мыслей, фокусировка внутрь позволяющая вашим мыслям воспроизводиться без осуждения или привязанности. Это можно сделать, стоя, сидя или даже на ходу, а регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья. Новые исследования показали, что эти преимущества могут быть связаны с увеличением уровней дофамина в мозге. В одном исследовании, включавшем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено 64% увеличение выработки уровня дофамина после медитации в течение одного часа, по сравнению с тем состоянием, когда они спокойно отдыхали. Считается, что эти изменения могут помочь медитаторам поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными, чтобы оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени. Тем не менее, неясно, действуют ли эти эффекты, усиливающие выработку дофамина только у опытных медитаторов, или они встречаются у людей, которые являются новичками медитации. Вывод:Медитация увеличивает уровни дофамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты также у тех, кто не знаком с медитацией.

9. Получайте достаточное количество солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (SAD) — это состояние, при котором люди чувствуют себя грустными или депрессивными в течение зимнего сезона, когда они не получают достаточное количество солнечного света. Хорошо известно, что периоды воздействия низкого солнечного света может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечного света может увеличить их уровень. В одном исследовании у 68 здоровых взрослых людей было обнаружено, что те, кто получил наибольшее воздействие солнечного света в предыдущие 30 дней, имели самую высокую плотность дофаминовых рецепторов в областях поощрения. В то время как воздействие солнца может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно придерживаться правил безопасности, поскольку слишком много солнца может быть вредным и, но, увлекающим занятием. Одно исследование связанное с кожным покрытием, показало что люди которые посещали солярии не менее двух раз в неделю в течение одного года, добились повышения уровня дофамина и желали повторить свои действия по посещению снова. Кроме того, слишком много воздействия солнца может вызвать повреждение кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому важна умеренность. Обычно рекомендуется ограничивать воздействие солнца в час пик, когда ультрафиолетовое излучение является самым сильным, обычно между 10:00 и 14:00, а также наносить солнцезащитный крем, всякий раз когда индекс УФ выше 3.

Вывод:Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о правилах воздействия солнца на человека, чтобы избежать повреждения кожи.

10. Ваше тело требует нескольких видов витамин и минералов для создания дофамина.

К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6.Если ваше тело испытывает недостаток в одном или нескольких из этих питательных веществ, у вас может возникнуть проблема с достаточным количеством дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма. Анализ крови может определить, есть ли у вас недостаток в любом из этих питательных веществ. Если это так, вы можете воспользоваться добавками, если необходимо, чтобы нормализовать состояние. В дополнение к правильному питанию несколько других добавок, которые были связаны с увеличением уровня дофамина, но до сих пор исследования ограничиваются исследованиями на животных. Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай. Тем не менее, исследования не полные, поэтому требуется больше экспериментов на людях.

Вывод: Наличие достаточного количества железа, ниацина, фолата и витамина B6 важно для производства дофамина. Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки также могут помочь повысить уровень дофамина, но необходимы больше человечески исследований.

Основные выводы увеличения дофамина:

Дофамин — важный химический состав мозга, который влияет на ваше настроение и чувства поощрения и мотивации. Он также помогает регулировать движения тела. Дофаминовые уровни, как правило, хорошо контролируются организмом, но есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свои уровни. Сбалансированная диета, которая содержит достаточный белок, витамины и минералы, пробиотики и умеренное количество насыщенного жира, может помочь вашему организму вырабатывать дофамин, который ему нужен. Для людей с дофаминогенными заболеваниями, такими как Паркинсон, есть естественные источники пищи L-Допа, такие как фавовые бобы или Mucuna pruriens, которые могут помочь восстановить уровни дофамина.

Выбор образа жизни также важен.

Получение достаточного количества сна, тренировка, прослушивание музыки, медитация и загорание на солнце, могут повысить уровень дофамина. В целом, сбалансированная диета и придерживание образа жизни помогут пройти долгий путь в увеличении естественного выработки дофамина в организме и помочь функционированию вашего мозга.