Как накачать грудь? Правильное формирование мускулистой груди

Хорошо развитая, чётко очерченная и оформленная грудь – едва ли не самая важная в эстетическом плане группа мышц, влияющая на внешний вид любого человека. Особенно важно правильно накачать грудь мужчине, так как обычно эта часть тела открыта для демонстрации (в жаркую погоду, на пляже, дома, на тренировках и в общем не подвержена цензуре) и не корректируется дополнительной одеждой (такой как бюстгальтер).

Удачно сформированная грудь, независимо от других мышечных групп, делает торс атлетически сложенным и мощным. Но достичь такого результата весьма непросто. В современных тренажёрных залах вам предложат множество упражнений, но мало кто скажет, какие именно помогут накачать грудь красиво. Для этого нужно быть подкованным в строении мышц и знать принципы их работы, чтобы напрасно не терять время и силы.

Анатомия грудной мускулатуры

Если вы посмотрите на образцовых атлетов-бодибилдеров, то заметите, что мышцы на груди выступают вперёд относительно грудной клетки не меньше, чем молочные железы некоторых женщин, но выглядят при этом более чем маскулинно. Особенную роль в этом играет прорисовка волокон и разделение большой грудной мышцы на верхнюю и нижнюю части.

Мышцы, связанные с плечевым суставом

Мускулы этой группы лежат на поверхности и работают на сгибание и приведение плечевой кости к торсу. Для нас наибольший интерес в плане потенциала роста имеют грудные мышцы: большая и малая.

Большой грудной мускул

Это самая сильная и тяжелая мышца груди, которая имеет интересную особенность – её волокна располагаются веерообразно от плечевого сустава до ключицы, грудины и рёбер. Соответственно эту мышцу делят на верхнюю (ключичную), среднюю (грудинную) и нижнюю (брюшную) части. У некоторых бодибилдеров (таких, как Франко Коломбо) отчётливо видны борозды между этими частями – о том, как достичь таких результатов, вы узнаете в следующей части про технику выполнения упражнений. Если кратко, то такая характерная структура мышечных волокон обуславливает необходимость сосредоточенно прорабатывать мускул несколькими упражнениями или их вариациями. Всю длину большой грудной мышцы легко прощупать, если поднять руку – вместе с дельтовидной мышцей она образует подмышечную впадину. В таком положении грудная мышца способна поднимать грудину и рёбра, то есть выполнять функцию вспомогательной мускулатуры дыхания и расширять грудную клетку.

Малый грудной мускул

Эта мышца находится под большим грудным мускулом, и имеет треугольную форму. Её начальные точки прикрепления – концы 3-5 рёбер, а конечная – клювовидный отросток лопатки. Таким образом, эта мышца обуславливает наклон лопатки вперёд, а при должной тренировке значительно расширяет грудную клетку. Работу этой мышцы можно почувствовать, если положить руку на рёбра немного ниже подмышечной впадины и совершить круговое движение плечом.

Аутохтонные (собственные) мышцы

Собственная мускулатура необходима груди для осуществления дыхательных движений и поддержания каркаса грудной клетки. Они укрепляют её суставы и защищают просветы между рёбрами от механических повреждений. Поперечная и подрёберные мышцы незаметны снаружи, но внешние и внутренние межрёберные мускулы формируют у атлета соответствующие бугорки по бокам груди, которые хорошо видны на правильно подкачанном торсе без лишнего жира. Но эта мускулатура тренируется сама собой, так как от неё во многом зависит качество дыхания и при любых тренировках аутохтонные мышцы становятся сильнее, а их увеличению способствует задержка дыхания (изометрическое сокращение). Именно поэтому чаще всего идеальный торс встречается у пловцов и пауер-лифтеров.

Иногда к грудным мышцам относят также диафрагму, находящуюся на границе брюшной и грудной полостей. Эта куполообразная мышца регулирует давление в обеих этих полостях, и отвечает за брюшное дыхание (когда грудная клетка не расширяется, но объём легких увеличивается за счёт сокращения купола диафрагмы). Диафрагма позволяет задействовать пространство брюшной полости при интенсивном дыхании, но это более характерно для мужчин, так как у женщин функция диафрагмы мешает нормальному протеканию беременности и эволюционно ослаблена. Для бодибилдера это знание важно, чтобы стимулировать грудное и сдерживать брюшное дыхание во время тренировок, не позволяя диафрагме выталкивать живот (что нарушает эстетику торса).

Техника выполнения упражнений на грудь для бодибилдера

Специфика строения и функционирования

Как уже указывалось ранее – уникальность большой грудной мышцы связана с её веерообразным строением. Например, одни её волокна (верхние) крепятся к ключице под углом 25о, тогда как другие (нижние) подходят к грудине с уклоном в 45о. При этом они составляют одну и ту же мышцу, которая либо сокращается целиком в ответ на нервный импульс, либо не сокращается вовсе в его отсутствии. На чём же тогда основана методика накачивания разных частей груди, если все её части сокращаются только вместе и при этом тянут плечо в разных направлениях?

В этом и состоит уникальность мускулатуры груди. Когда мышца сокращается, в зависимости от расположения объекта сопротивления, её волокна распределяют нагрузку между собой неравномерно. То есть, когда вы делаете жим на горизонтальной скамье, больше всего напрягается средняя часть мышцы, когда делаете уклон – с каждым градусом наклона верхние волокна принимают все большую нагрузку, а при обратном уклоне то же самое происходит с нижней частью груди. А всё дело в том, что организму так легче приспосабливаться к разным типам труда – разнообразие применения верхней конечности человека (и других приматов) требует от грудной мышцы универсальности.

Для бодибилдера такая особенность является очень удобной. Подумайте сами: для того, чтобы сформировать мышцу по своему усмотрению, достаточно просто изменить угол приложения веса. Кстати, такая же универсальность характерна квадрицепсу бедра – чтобы задействовать разные стороны этой мышцы, нужно менять постановку ступней при выполнении приседаний или разгибаний ног.

Правила полезной работы грудных мышц

Итак, сделаем несколько выводов из полученной информации:

Чтобы накачать жесткую и мощную грудь, нужно работать над верхней её частью – то есть, на скамье с уклоном (тут стоит заметить, что большинство атлетов не задумываются над такими вещами и получают в итоге расширенную книзу мышцу, тогда как именно равномерная куполообразная форма груди является эталонной и наиболее привлекательной).

Бодибилдеры, не осведомлённые в строении мышц, считают, что ширина ухвата штанги влияет на степень проработки внешней и внутренней части груди. Это ошибочное мнение опровергается тем, что волокна грудных мускулов идут по всей их длине, и невозможно сокращать их с одной стороны больше, чем с другой. Таким образом, ширина хвата влияет лишь на амплитуду жима, а отличные ощущения при работе с узким и широким хватом вызваны тем, что нагрузка распределяется по-другому на мускулатуру плеч, но никак не груди.

Так как плечевой сустав, на который направлено сокращение грудной мускулатуры, активно используется в тренировках на многие другие группы мышц, нужно соблюдать режим его напряжения и давать ему отдых как минимум трое суток в неделю. Перегружая его тренировками, вы подвергаете себя риску травмы, которая значительно затормозит прогресс.

Использование рук является ограничивающим фактором в тренировках на мышцы груди. Постарайтесь не нагружать предплечья и плечи перед упражнениями на грудь, так как если они выдохнутся раньше, грудная мускулатура просто не сможет проявить своей силы, ведь именно руки являются точкой приложения данной группы мышц.

Торс и грудная клетка активно работают при многих упражнениях, но особенно сильно – при жиме над головой. Межрёберные мышцы и зубчатый мускул нужны вам для поддержки основной грудной мускулатуры, поэтому не нужно ставить жим над головой перед упражнениями на грудь – эффект аналогичный уставшим рукам.

Особенной аккуратности требует работа на скамье с обратным уклоном. При работе на нижнюю часть груди нагружаемый плечевой сустав не имеет противоположной стабилизирующей группы мышц – её заменяют мышцы суставной сумки плеча. В других положениях скамьи его страхует мускулатура спины, но легко заметить, что при обратном уклоне спина остаётся сверху, и вектор тяжести давит только на плечо.

Программа важнейших для наращивания груди упражнений

Жим лёжа горизонтально.

Это упражнение занимает главное место в накачивании объёма и массы грудных мышц. Для того чтобы максимально увеличить эффективность каждого вашего движения, выполняйте его так: сначала энергичная разминка

– сделайте пару растяжек и подходов с лёгким для вас весом, разомните плечи, махая руками; затем выставьте на штангу средний вес и сделайте 10 подъёмов; увеличивайте вес на 10 кг каждый подход, рассчитывая силы на 4-6 подходов по 8-10 повторений; время передышки между подходами – 1, 5-2 минуты.

Особенный приём: старайтесь не фиксировать подъём на верхней точке, чтобы держать мышцы в напряжении от начала до конца подхода. Если вы будете задерживать вес вверху или внизу, то дадите грудным мускулам ненужный отдых, перебросив нагрузку на трицепс. Для того, чтобы легче осуществить данный приём, берите штангу широким хватом и совершайте движения быстрее, чем обычно, немного замедляясь при опускании штанги.

Совет: не гонитесь за большими массами, так как при наращивании мускулатуры это не играет большой роли. Используя вес чуть больше среднего, вы предохраняете себя от перегрузок и травм. Вдобавок, вы совершите больше повторений, оставляя мышцам время для восстановления.

Жим на наклонной скамье

А это то самое упражнение, которое позволит вам сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц. Скамью для жима нужно поднять примерно на 45 градусов, и, поскольку мускулатура уже разогрета и готова к работе, взять сразу средний вес. Для следующих подходов нагрузку постепенно можно увеличить ещё килограмм на 10-20. Достаточно 4-5 подходов по 10 повторений с паузой в минуту-полторы.

Развод гантелей на наклонной скамье

Это ещё одно, более специализированное упражнение на верхнюю часть груди. При поднятии штанги обеими руками в работу включается спина, поясница и пресс – поэтому рабочий вес становится таким большим. Но когда каждая рука работает по отдельности, нагрузка точнее концентрируется на грудной мускулатуре. При этом, конечно же, каждая гантель должна весить примерно четверть от веса штанги, которую вы перед этим поднимали (или треть, если вам это под силу). Подходы, повторения и отдых такие же, как и в жиме под углом.

Особенный приём: не разгибать локти до конца (иначе есть риск травмировать связку бицепса), и после сведения рук выпрямлять их, чтобы активней задействовать верхние пучки грудных мускулов.

Кроссовер либо сведение рук в «Бабочке».

Благодаря этому упражнению прорабатываются внутренние пучки мускулатуры груди, из-за чего мышечная ткань активно наполняется кровью. Если принцип работы на тренажёре «Бабочка» («Пек-Дек») весьма прост, то аналогичного результата в кроссовере нужно добиваться с помощью такой техники: возьмитесь за ручки верхнего блока и сводите руки перед грудью, сильно сгибая их в локтях и наклоняя корпус вперед. При отдыхе в полторы минуты старайтесь совершить 5-6 подходов по 10-12 сведений.

Формирование рельефа

Мышцы груди не требуют особенной программы сушки. Для прорисовки рельефа достаточно немного ускорить процесс тренировок и увеличить их количество в 1, 5-2 раза (например, вместо 4 – 8, или вместо 8 – 12 тренировок в месяц). Попутно, конечно, стоит уменьшить свою норму потребления углеводов примерно на четверть.

Совет начинающим

Каждый более-менее опытный атлет посоветует новичку, прежде всего, не перегибать палку в стремлении за результатом. Но простота этой истины обычно тает перед молодецким «а я смогу», «я хочу быть лучшим» и так далее. Поэтому не будем утверждать, что начинающему спортсмену нужно долгие скучные месяцы готовить свое тело для свершений – пожалуйста, стремитесь и добивайтесь! Но есть принципы, на которые следует опираться первое время занятий: сосредоточьтесь на первых двух упражнениях из списка (жим лёжа и под углом) как на самых эффективных для набора массы и мощи; постепенно увеличивайте рабочие веса; первые шесть месяцев не совершайте более 2-3 подходов каждого упражнения за одну тренировку; добавьте по одному подходу, если ваш опыт перевалил за год, и дальше уже можете действовать на своё усмотрение, так как годовой практики хватает, чтобы приобрести ощущение собственного тела; всегда строго соблюдайте технику исполнения упражнений.

Если вам удастся следовать этим простым правилам, то результат не замедлит проявиться, и потраченные время и силы окупятся сторицей – красивая, мускулистая и мощная грудь украсит ваше тело.