День 3: Кардио (бег, эллиптический тренажер, степ-аэробика) + растяжка

Начнем с третьего дня тренировок. Вспомним, что сегодня нас ждет кардио и растяжка.

Разминка (5-10 минут)

• Ходьба или бег трусцой на месте
• Круговые движения плечами и запястьями
• Повороты туловища влево и вправо

Кардио (30-40 минут)

Бег

Выполни бег на улице или на беговой дорожке. Начни с медленного темпа и постепенно увеличивай скорость. Затем уменьши темп и повтори несколько раз.

Эллиптический тренажер

Если есть доступ к эллиптическому тренажеру, используй его для кардио. Регулируй уровень сопротивления и темп во время тренировки.

Степ-аэробика

Если есть степ-платформа, выполни степ-аэробику, выполняя подъемы на платформу с различными комбинациями движений. Если нет платформы, можешь использовать небольшой устойчивый предмет, например, низкий стул или ступеньку.

Растяжка (10-15 минут)

Икроножные мышцы

Встань на расстоянии вытянутой руки от стены, одну ногу поставь назад, носком вниз. Наклоняйся вперед, опираясь на переднюю ногу, пока не почувствуешь растяжение икроножных мышц. Повтори для другой ноги.

Бедра и ягодицы

Сядь на пол, одну ногу согни в колене и перекинь через противоположную, стопу поставь на пол. Обхвати руки вокруг колена и потяни его к груди. Повтори для другой ноги.

Шаг вперед с растяжкой мышц задней поверхности бедра

Шагни вперед правой ногой и опусти левое колено на пол. Наклонись вперед, опираясь на правую ногу, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности бедра. Повторидля левой ноги.

Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут)

• Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
• Повтори растяжку для основных мышечных групп.

Поздравляю с завершением третьего дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей. Завтра нас ждет тренировка нижней части тела и растяжка. Удачи!