День 1: Кардио (бег, прыжки, скакалка) + растяжка

Начнем с первого дня тренировок. Вспомним, что сегодня нас ждет кардио и растяжка.

1. Разминка (5-10 минут):

• Ходьба или бег трусцой на месте
• Круговые движения плечами и запястьями
• Повороты туловища влево и вправо

2. Кардио (30-40 минут):

• Бег на улице или на беговой дорожке. Начни с медленного темпа и постепенно увеличивай скорость. Затем уменьши темп и повтори несколько раз.
• Прыжки: Выполняй прыжки на месте, с разведением и сведением ног или прыжки со сменой ног.
• Скакалка: Если есть скакалка, можешь использовать ее для кардио. Прокручивай скакалку и выполняй прыжки через нее.

3. Растяжка (10-15 минут):

• Икроножные мышцы: Встань на расстоянии вытянутой руки от стены, одну ногу поставь назад, носком вниз. Наклоняйся вперед, опираясь на переднюю ногу, пока не почувствуешь растяжение икроножных мышц. Повтори для другой ноги.
• Бедра и ягодицы: Сядь на пол, одну ногу согни в колене и перекинь через противоположную, стопу поставь на пол. Обхвати руки вокруг колена и потяни его к груди. Повтори для другой ноги.
• Шаг вперед с растяжкой мышц задней поверхности бедра: Шагни вперед правой ногой и опусти левое колено на пол. Наклонись вперед, опираясь на правую ногу, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности бедра. Повтори для другой ноги.

Не забывай контролировать дыхание и слушать свое тело. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, прекрати его и сконцентрируйся на других упражнениях. Не стесняйся делать перерывы, если чувствуешь усталость. Удачи в достижении своих целей!

Продолжим нашу тренировку.

4. Пресс (5 минут):

• Основной пресс: Ляг на спину, согни колени, стопы на полу, руки за головой. Поднимай верхнюю часть туловища, направляя локти к коленям. Опускайся обратно на пол.
• Боковые скручивания: Отталкиваясь от основного пресса, выполни повороты туловища влево и вправо, чтобы проработать боковые мышцы пресса.
• Подъем ног: Ляг на спину, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимай прямые ноги вверх, затем опускай их вниз, не касаясь пола.

5. Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут):

• Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
• Помедленнее повтори растяжку для основных мышечных групп.

Поздравляю с завершением первого дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей.