Короткие тренировки могут быть вполне эффективны для тех, у кого совсем нет времени на часовые пробежки или спортивные залы. Понадобиться минут десять свободного времени. Если и это непозволительная роскошь, то одна минутка тоже подойдет.
Тренировка на 60 секунд
За минуту можно выполнить приседания, подтянуться на турнике или попрыгать на скакалке. Но специалисты рекомендуют планку. Весь смысл этого упражнения заключается в напряжении мышц пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Главное выполнять ее правильно и не допускать провисания таза. Тренажеры, аксессуары, специальная одежда не нужны. И можно самостоятельно выбрать степень сложности.
Интервальная тренировка на 4 минуты
Для ее выполнения понадобится специальный секундомер позволяющий отмерять активные 20 секунд и 10 секунд на отдых. Задача проста — выполнить приседания, скручивания, планку, выпады в максимально быстром темпе. По минуте на каждый вид.
В зависимости от уровня подготовки можно поменять на любые другие упражнения, но с той же интенсивностью.
7 минут
В такое время можно отлично вписать силовые и кардио нагрузки. Как и в предыдущем варианте нужно активное и пассивное время. Придется запомнить последовательность и приготовить необходимый инвентарь.
Примерный план одного из таких занятий:
- Джампинг Джек;
- упор спиной сидя у стены;
- отжимания от пола;
- поднятие корпуса лежа с согнутыми ногами;
- зашагивания на стул;
- приседания;
- отжимания от стула;
- планка;
- поднятие колен из положения стоя;
- выпады;
- боковая планка.
Десятиминутная тренировка
Выполнить сет из предыдущего пункта и дополнить 3-х минутным бегом. Для этого не нужно выходить на улицу. Достаточно расстояния от стены и до стены. Хватит даже пары метров.
Такой спринт только кажется детской забавой. В действительности пот льется ручьями уже через минуту, если не жалеть своих сил.
Удар по проблемным зонам
Есть желание подтянуть определенные мышцы? Тогда и акцент на эти места при выборе нагрузок. Продолжительность на выбор. Тем кого заботят икры подойдет присед плеяда с поднятием на носках. Для ягодиц — приседания на одной ноге. Для безопасности можно выполнять с применением стула. Для пресса — скручивания. Для рук и груди — отжимания от стены или от пола.
Не стоит ждать чудес, но для поддержания формы и тонуса этого вполне достаточно. Похудеть и накачать мускулы это не поможет, но для здоровья будет весьма кстати.
