День 2: Тренировка верхней части тела (отжимания, подтягивания, планка) + растяжка

Начнем с второго дня тренировок. Вспомним, что сегодня нас ждет тренировка верхней части тела и растяжка.

1. Разминка (5-10 минут):

• Ходьба или бег трусцой на месте
• Круговые движения плечами и запястьями
• Повороты туловища влево и вправо

2. Тренировка верхней части тела (30-40 минут):

• Отжимания: Выполни отжимания от пола или от скамьи на небольшом наклоне вверх. Если отжимания от пола слишком сложны, можешь опустить колени на пол для упрощения упражнения. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Подтягивания: Если есть доступ к турнику, выполни подтягивания с различными захватами (широкий, средний, узкий). Если турника нет, можно заменить упражнение на тягу верхнего блока в спортзале или рядами с гантелями. Выполни 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Планка: Выполни планку, опираясь на предплечья и носки. Удерживай позу в течение 30-60 секунд, сохраняя тело в прямой линии. Выполни 3 подхода.

3. Растяжка (10-15 минут):

• Растяжка грудных мышц: Встань в дверной проем, правую руку подними и опри на дверную раму под углом 90 градусов. Поверни тело влево, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах. Повтори для левой руки.
• Растяжка плеч: Протяни правую руку перед собой, затем левой рукой поддержи ее и потяни к левому плечу. Повтори для левой руки.
• Растяжка спины: Ляг на спину, обе ноги согни в коленях и прижми их к груди. Обхвати колени руками и потяни их к себе.

Теперь ты успешно завершил второй день тренировок! Важно слушать свое тело и делать паузы при необходимости. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, прекрати его выполнение и обратись за советом к профессиональному тренеру.

4. Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут):

• Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
• Повтори растяжку для основных мышечных групп.

Поздравляю с завершением второго дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей.