Простые и эффективные упражнения для подготовки новичков к забегам

Специалисты предлагают проводить силовые и интервальные тренировки для увеличения энергичности и выносливости. Это поможет начинающим бегунам результативно проводить забеги на большие расстояния. Тем более, что все упражнения можно проводить дома или на спортивной площадке.

1. Силовые

Наращивать мышцы нужно для увеличения запаса энергии, которая даст возможность двигаться дольше и быстрее. Большое внимание будущим марафонцам нужно уделить бедрам, ягодичным и икроножным мышцам. Спина и пресс помогают избежать травм, и делают движения эффективнее. Их тоже следует нагружать в процессе подготовки.

Планка — популярное упражнение. Важно следить за правильностью выполнения: при упоре лежа вес распределить равномерно и не допускать заваливания вперед или назад; шея должна быть в одной плоскости с позвоночником; увеличивать время исполнения плавно по мере возможностей.

Вынос бедра — правая нога согнута в колене под прямым углом, левая заведена назад в таком же положении. Правая нога выпрямляется, а левая выносится вперед не меняя угол сгиба. Исходное положение.

Приседания статодинамические. Опуститься вниз и не выпрямляя полностью ноги на подъеме снова повторить присед. Таким образом в бедрах сохраняется необходимое напряжение.

2. Интервальные

Активные упражнения чередуются с отдыхом. Главное выдерживать темп и следить, чтобы продолжительность перерывов не превышала интенсивное время. Например, 30 секунд на выпады и 20 секунд спокойствия. При таком подходе отлично тренируется сердечно-сосудистая система и вырабатывается стойкость к нагрузкам.

Джампинг Джек — одновременное поднятие рук и разведение ног в стороны в прыжке. Поймав ритм можно отлично увеличить скорость, и поднять нагрузку.

«Конькобежец» — чуть согнутые ноги на ширине плеч и движение начинается с переноса веса с левой ноги на правую. В это время левая нога отводится назад. Начать с простого исполнения и перейти к быстрым движениям, напоминающим бег на коньках.

Можно добавить выпады в стороны и «альпинист». Для отсчета времени лучше заранее скачать приложение на смартфон.

Имея серьезные намерения пробежать больше 10 км лучше подготовить организм заранее. Регулярные занятия (4-5 раз в неделю) помогут достичь цели быстрее и без последствий для здоровья. Не менее важно замечание врачей о вреде бега людям с серьезным ожирением. Таким спортсменам необходимо сначала привести вес в порядок, а потом приступать к покорению многокилометровых дистанций.