Простые и эффективные упражнения для подготовки новичков к забегам

Простые и эффективные упражнения для подготовки новичков к забегам Gabdullin

Специалисты предлагают проводить силовые и интервальные тренировки для увеличения энергичности и выносливости. Это поможет начинающим бегунам результативно проводить забеги на большие расстояния. Тем более, что все упражнения можно проводить дома или на спортивной площадке.

Простые и эффективные упражнения для подготовки новичков к забегам

1. Силовые

Наращивать мышцы нужно для увеличения запаса энергии, которая даст возможность двигаться дольше и быстрее. Большое внимание будущим марафонцам нужно уделить бедрам, ягодичным и икроножным мышцам. Спина и пресс помогают избежать травм, и делают движения эффективнее. Их тоже следует нагружать в процессе подготовки.

Планка — популярное упражнение. Важно следить за правильностью выполнения: при упоре лежа вес распределить равномерно и не допускать заваливания вперед или назад; шея должна быть в одной плоскости с позвоночником; увеличивать время исполнения плавно по мере возможностей.

Вынос бедра — правая нога согнута в колене под прямым углом, левая заведена назад в таком же положении. Правая нога выпрямляется, а левая выносится вперед не меняя угол сгиба. Исходное положение.

Приседания статодинамические. Опуститься вниз и не выпрямляя полностью ноги на подъеме снова повторить присед. Таким образом в бедрах сохраняется необходимое напряжение.

Простые и эффективные упражнения для подготовки новичков к забегам

2. Интервальные

Активные упражнения чередуются с отдыхом. Главное выдерживать темп и следить, чтобы продолжительность перерывов не превышала интенсивное время. Например, 30 секунд на выпады и 20 секунд спокойствия. При таком подходе отлично тренируется сердечно-сосудистая система и вырабатывается стойкость к нагрузкам.

Джампинг Джек — одновременное поднятие рук и разведение ног в стороны в прыжке. Поймав ритм можно отлично увеличить скорость, и поднять нагрузку.

«Конькобежец» — чуть согнутые ноги на ширине плеч и движение начинается с переноса веса с левой ноги на правую. В это время левая нога отводится назад. Начать с простого исполнения и перейти к быстрым движениям, напоминающим бег на коньках.

Можно добавить выпады в стороны и «альпинист». Для отсчета времени лучше заранее скачать приложение на смартфон.

Имея серьезные намерения пробежать больше 10 км лучше подготовить организм заранее. Регулярные занятия (4-5 раз в неделю) помогут достичь цели быстрее и без последствий для здоровья. Не менее важно замечание врачей о вреде бега людям с серьезным ожирением. Таким спортсменам необходимо сначала привести вес в порядок, а потом приступать к покорению многокилометровых дистанций. 

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Оцените статью
Gabdullin.com
Добавить комментарий