Сплит — классическая программа тренировок в зале для мужчин

Спорт
Сплит - классическая программа тренировок в зале для мужчин

Не важно, ходит мужчина в зал, чтобы похудеть или, например, подготовиться к соревнованиям – везде упор на силовые упражнения. Беговые упражнения, со скакалками и проч. – можно использовать и вне основных тренировок, они требует меньшей дисциплины и выносливости. Если человек неподготовлен, лучше как раз начинать с пробежек по утрам или вечерам. А потом прийти в спортивный зал. В большинстве случаев подойдёт универсальная система тренировки «сплит».

Что входит в программу Сплит

Подразумевает 3 дня в неделю, которые человек должен выделить для такой системы. В каждый день тренируются разные мышцы:

  • День 1 – ноги: приседания со штангой или гантелями, разгибание ног в тренажёре, упражнения на пресс (например, руки на перекладине, а колени к животу).
  • День 2 – спина и плечи: тяга штанги к животу в наклоне, тяга верхнего блока узким хватом, жим гантель сидя, махи с гантелями стоя, махи с гантелями в наклоне.
  • День 3 – грудные мышцы и руки: жим штанги лежа, разведение гантель лежа, отжимания на брусьях, бицепс со штангой стоя, отжимания спиной к скамье (ладонями упираемся на скамейку, находясь спиной к ней), бицепс с гантелей с упором в бедро.

Часто случается, что человеку не хватает времени заниматься три раза в неделю:

  • Тогда он растягивает тренировки на 10 дней и больше.
  • Или, например, человек работает по сменному графику и думает, что нужно ходить в зал через день.

Тренера говорят, что можно заниматься, к примеру, в понедельник, вторник и пятницу. А если просто не хватает времени, то возможно стоит пока что ограничиться бегом, скакалкой и прессом. Первое и второе поможет похудеть, а второе размять органы. Приучив себя к этому хотя бы раз в три дня, потом будет легче заниматься в зале, когда освободиться время для 3 тренировок в неделю.

Базовые принципы в программе Сплит

Помимо количества дней для занятий важно понимать, сколько нужно делать подходов в каждом упражнении и сколько тратить на них минут. Существует простые принципы:

  • По 2-3 подхода на каждое упражнение.
  • От 8 до 12 повторений на каждый подход.

Часто бывает, что и 2 подхода много, если взялся за упражнение новичок. Тогда нужно прислушаться к организму и выбрать оптимальный вариант. Лучше спросить у тренера в зале, в котором занимаетесь, чтобы не спутать лень и действительную слабость организма.

Программа Сплит подходит для большинства тех, кто занимается в зале. Можно сказать, что это курс молодого бойца. Со временем спортсмены пробуют что-то новое на базе классической системы.

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Оцените статью
Gabdullin.com
Добавить комментарий