5-тимиминутная тренировка нижнего пресса

Спорт

5-тимиминутная тренировка нижнего пресса

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно не более получаса в день выделить на тренировку мышц всего тела. Попробуйте сделать хотя бы три раза в неделю пятиминутную тренировку для нижнего пресса, и вы ощутите на себе всю эффективность быстрых воркаутов.

В этом случае вам не понадобится никакой инвентарь, только коврик, если он вам необходим, потому все упражнения можно выполнять где угодно – дома, на даче и даже в хорошую погоду на природе.

Все упражнения выполняются в течение 1 минуты без перерывов и отдыха между ними. Вы можете лишь немного отдышаться в течение нескольких секунд, чтобы с ясной головой продолжить тренировку.

Начните с разогрева, разомните тело прыжками или гимнастическими упражнениями. Станьте в планку на предплечья и локти. Напрягая мышцы пресса и спины, опускайте таз к полу (если позволяет поясница), затем поднимайте его выше горизонта.

Сразу же, без отдыха переходим к следующему упражнению. Верхние скручивания. Ноги в этом случае желательно держать на весу, согнутыми в коленях. Если не можете, положите их на пол и делайте только скручивания корпуса не за счет подъема головы и напряжения шеи, и именно усилием пресса. Ваша задача – поднять не голову выше, а оторвать от пола верхнюю часть корпуса – плечевой пояс, лопатки. Скругляйте спину и прижимайте поясницу к полу, чтобы максимально напрячь пресс.

Следующий вид кранчей – подъемы ног и рук. В исходно положении вы лежите на полу, руки за головой, а ноги сложены в «бабочку». На выдохе поднимайте верхнюю часть тела одновременно с ногами, причем, положение ног старайтесь сохранить в «бабочке» на всей траектории движения.

Исходное положение тела для следующего упражнения в йоге называется «собака мордой вниз», но в нашем случае вы одной ногой стоите на полу, а другая поднята вертикально вверх (или так высоко, как вы можете). Из него переведите ногу, которая вверху, к грудной клетке, напрягая мышцы нижнего пресса.

После подъемов-опусканий ног сядьте на пол, руки за головой, носки ног тяните на себя. Выполняйте скрутки вправо-влево, поочередно поднимая и удерживая на весу в течение нескольких секунд ногу. В этом упражнении спину старайтесь держать прямой. После пятиминутного комплекса растяните пресс в положении «собака мордой вверх».

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Оцените статью
Gabdullin.com
Добавить комментарий