Как правильно питаться для быстрого роста мышц, всего 2 правила

Как правильно питаться для быстрого роста мышц, всего 2 правила Питание

Коротко и ясно пройдемся по паре главных правил питания, благодаря которым будет значительно легче набрать мышечную массу. Сразу стоит оговорить — по большей части эти правила применимы к тренирующимся в натуральном виде.

Как правильно питаться для быстрого роста мышц, всего 2 правила
Gym goddess. Cropped shot of a sexy fitness woman lifting weights showing off her perfect buttocks isolated on white copyspace on the side

Правило №1

Все очень просто — нужно употреблять много качественного белка. Возможно у кого-то созрел вопросы: что такое КАЧЕСТВЕННЫЙ белок? Объясню наглядно — протеин сделан из аминокислот, а спортсмену нужен определенный их набор. Так вот, учеными давно разработан метод оценки качества белка. Основывается он на способностях к аминокислотам человека, а также его способности переваривать их. Называется этот метод PDCAAS в аббревиатуре. Среди продуктов с самым качественным белком можно выделить:

  1. яйца;
  2. коровье молоко;
  3. казеин;
  4. соевый белок;
  5. говядина.

Среди продуктов с самым низким коэффициентом PDCAAS есть:

  1. пшеница;
  2. рис;
  3. сухофрукты.

Да, вопреки расхожему мнению, соевый белок станет прекрасным выбором, а ведь он еще и дешевле аналогов.

Как много белка потребуется

Растительный белок, получаемый из круп стоит делить на два. Таким образом, если в условной гречке будет 12 гр белка, то мы получаем 6 грамм белка на 100 грамм продукта на выходе. 

Для роста мышц не следует употреблять чрезмерное количество белка. Примерные цифры такие: от 1.2 грамма до 1.8 граммов на 1 кг веса в день. Возможно небольшое увеличение, что зависит от индивидуальных параметров организма. Чем меньше жира, тем больше белка необходимо и наоборот.

Как правильно питаться для быстрого роста мышц, всего 2 правила

Правило №2

Основывается оно на взаимосвязи калорий и энергии. Самое главное — если от тренировок идет реальный стимул а в рационе присутствует достаточное количество белка — рост и сохранения мышечной массы массы обеспечены. Даже если есть дефицит энергии. 

Получать рост мышц на дефиците энергии возможно, если наличествуют следующие факторы:

  1. большое количество жира. Около 15%-20% на мужчину и 28% на женщину и более;
  2. вы — новенький в этой системе, либо же надолго переставали тренироваться.

На рост 1 гр мышечной массы уйдет около 20 ккалорий. Если в теле будет достаточно жира, энергия, получившаяся в процессе его расщепления уйдет на рост и подержанные мышц. Один кг. жира на теле человека содержит приблизительно 7 800 ккалорий.

Если же жира нет или его очень мало, то для набора мышечной массы нужен значительный избыток калорий. Все зависит от программы и опыта тренировок, но средние показатели — от 50 до 300 калорий в день дополнительно. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше потенциал роста мыщц.

Обязательно напишите, какие секреты питания помогают вам набирать нужную массу. Знали ли вы об этих правилах раньше? Добились ли каких-либо результатов, придерживаясь их?

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм @gabdullincom

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Оцените статью
Gabdullin.com
Добавить комментарий