Бег относится к самым популярным занятиям для желающих избавиться от лишних килограммов. Результативность такого метода во многом зависит от исходного веса, темпа, частоты тренировок и питания.
Изначально набор веса является следствием не израсходованных калорий —много пищи и мало движения. Будет мало пищи и больше движения получим дефицит калорий, и организм начнет тратить запасы из жировых прослоек. Поэтому аэробные тренировки являются эффективным инструментом для создания отрицательного баланса калорий.
Почему от темпа зависит количество сжигаемого жира?
При скорости выше 8-9 км/час расходуется гликоген. Быстрый темп требует ускоренного восполнения энергетического баланса и организм берет углеводы припасенные в мышцах. Если практиковать бег трусцой, то в расход идут больше жировые запасы.
Вроде очевидно, что низкая нагрузка более результативна. Но тут уесть одна тонкость. При высокой интенсивности организм не дополучает кислород. После тренировки его расход будет высоким продолжительное время, потому что нужно восстановить баланс. И даже в состоянии покоя на протяжении следующих 24-48 часов может сгореть еще 500 килокалорий дополнительно.
Бег в цифрах
За полчаса человек весом 60 кг потратит примерно 300 ккал при темпе 6 мин/км. За час 620ккал.
Всего за 1 км можно сжечь 62-80 ккал. Причем чем выше вес бегуна, тем больше тратится энергии. И если говорить о значимых факторах, то масса в большей степени влияет на процесс похудения, чем скорость. В целом, во время забега потратить 500 ккал не сложно, а это где-то 50 грамм подкожного жира.
Основные правила бега для худеющих
Первые 30-40 минут— это своего рода разминка. В это время сгорает в основном гликоген. Жировые отложения «включаются» в процесс во второй половине занятия. Поэтому на пробежку нужно выделить около часа. При этом начинающим можно переходить на быструю ходьбу. Подготовленным лучше ориентироваться на пульс. Минимум час средней интенсивности в диапазоне 150 ударов/мин будет достаточно. Лучше покорять маршруты через день.
Никакие занятия не помогут, если не контролировать питание. Это совсем не трудно. Подобрать продукты можно на любой вкус и кошелек. При этом голодать точно не придется.
Регулярность и качество важны. Пробежка должна доставлять удовольствие. Музыка или спортивные обновки отличный мотиватор. Нет настроения — можно скачать новые хиты или отправится в специализированный магазин за кроссовками или майкой. Смена трассы тоже подойдет.
