Длинная дистанция — это сложное испытание не только для тела, но и для психики. Последние дни перед стартом особенно волнительны. Как правильно подготовиться к забегу и финишировать без потерь?
Тренировка
Люди оставляющие все на потом совершают большую ошибку стараясь наверстать в последние 10 дней. Тренера придерживаются правила «лучше пробежать меньше, чем уработаться и остаться без сил». Поэтому план подготовки включает в себя основной этап оптимальных нагрузок и финальный — более низких. Не стоит наматывать в последние дни километры только ради галочки. Пробегая полумарафон это обязательно аукнуться во второй половине дистанции в виде непреодолимой усталости.
Питание
В последнюю неделю подготовки спортсменам рекомендуют два плана питания. Первый рассчитана на снижение уровня гликогена. Длится он 2-3 дня. Нельзя есть мучное, сладкое, крахмал содержащие овощи. Занятия проводятся на низком пульсе и более длительные с той же целью увеличить расход гликогена. По истечении этого срока нормальным считается появление головокружения, тошноты и вялости. Если эти признаки появились — все идет по плану.
Вторая диета — углеводная загрузка. Следующие 4 дня станут неким подобием гастрономических излишеств. Медленные углеводы необходимо потреблять во все приемы пищи. Овощи и мясо по требованию организма. Полисахариды (шоколад, зефир, конфеты, торты и тд.) всеже лучше избегать. При их потреблении гликоген не накопится, а вот жир на боках с легкостью появится и снизит результат в ответственный момент.
За пару дней до старта питание должно быть сбалансированным. Это позволит избавиться от тяжести, и снизить нагрузку на органы пищеварения.
Таким образом, в первой половине подготовительной диеты происходит дефицит, и организм переходит в фазу экстренного запасания впрок. А в период углеводного изобилия насыщается гликогеном, который будет расходоваться во время длительного забега.
Одежда и обувь
Новая пара кроссовок — не лучшее решение. Обидно будет сойти с дистанции из-за мозолей. Нужна та обувь, к которой марафонец уже привык.
Одежда выбирается по погоде. Если на улице теплее +10 — майка и шорты отличный вариант. Если забег в холодное время года— тейтсы, лонгсливы и регланы. Неподходящая экипировка может привести к тепловому удару.
Состав ткани имеет значение. На маршруте уместна синтетика, которая не впитывает влагу. А на финише можно переодеться в хлопковые, комфортные комплекты.
