Как начать меняться к лучшему и избавиться от лишних килограммов?

Как начать меняться к лучшему и избавиться от лишних килограммов? Питание
Как начать меняться к лучшему и избавиться от лишних килограммов?

Многим уже давно известен рецепт похудения: снижение употребляемых калорий, интенсивные физические нагрузки, полезное питание. Казалось бы, все так легко, но, когда приходит время браться за себя, большинство людей неправильно расставляют свои приоритеты и упускают самое важное в этой цепи.

Предлагаем вашему вниманию план действий на 4 недели. В связи с тем, что успех похудения минимум на 70% зависит от похудения, рекомендуем вам сосредоточиться именно на нём.

Первая неделя (по возможности две недели) – ведите учет того, что вы употребляете в пищу и что вы пьете. Это поможет вам в дальнейшем анализировать свой рацион. Записывайте вес еды и калорийность. Не нужно уделять внимание белкам, жирам и углеводам. Самое главное на этом этапе – это есть столько еды, сколько вы съедаете обычно. Если вы будете намеренно снижать количество употребляемых продуктов с мыслью «А ведь я ем куда меньше, чем предполагала», единственное, чего вы сможете добиться в дальнейшем – это полного голодания.

В течение второй недели определитесь с калорийностью. На этом этапе у вас есть два варианта: высчитать свою среднюю суточную калорийность, основываясь на собственных записях либо воспользоваться формулой Миффлина-сан Жеора, умножив результат на коэффициент. Из окончательно полученной цифры отнимите 15-20% и ведите учет веса каждую неделю. В случае, если вы перестанете снижать вес, отнимите ещё 10%. Продолжайте подобные действия до получения желаемого результата. На этом этапе вам также нужно определить время для приема пищи. Это зависит исключительно от ваших предпочтений: кто-то нацелен на периодическое голодание, кто-то на разделение приемов пищи на одинаковые временные отрезки. Для того, чтобы не испытывать чувство голода, ориентируйтесь на полноценные приемы пищи и избегайте легких перекусов. По возможности уберите из рациона сладости и фаст-фуд. Самым легким методом, используемым для употребления в пищу меньшего количества еды, являются маленькие тарелки.

В течение третьей недели измените качество вашего рациона. Проведите анализ того, сколько вы употребляете белка (нельзя допустить употребления ниже нормы). Если ваш идеальный вес – это 55, а на данный момент вы весите 85, то проведите расчет белка на массу тела. Белка нужно употреблять не менее 1,8 грамм на килограмм массы тела, т.е. 55*1,8 = 99 грамм в сутки. Не забывайте об овощах и фруктах. Их нужно употреблять с каждым приемом пищи! Идеальным является употребление не менее 600 грамм овощей и фруктов в течение суток. Выше перечисленные продукты помогают избавиться организму от ненужного пищевого мусора и обеспечивают улучшение состояния здоровья и устранение чувства голода.

На последней неделе необходимо снизить количество употребляемых насыщенных жиров до 10% от всех калорий. Все продукты наподобие сливочного масла, сыра, молочного шоколада нужно есть в меру. Обратите также внимание на свою физическую нагрузку, которую можно постепенно увеличивать.

Основным преимуществом подобной системы похудения является возможность быстрой адаптации к новому образу жизни. Это не исключает того, что вы можете самостоятельно разработать собственный план, но он будет работать только в случае снижения калорий в вашем рационе.

Рекомендуем вам при ведении учета калорийности увеличивать исходные показатели (например, выбирайте самую большую калорийность продукта из списка в приложении и т.д).

Многим из тех, кто подписан на нас, уже удалось достичь поставленных целей и добиться желаемых результатов. Напишите в комментарии, как вы старались преобразовать ваш образ жизни и что вам далось тяжелее всего?

Подписывайтесь на мой Дзен-канал Rustem Gabdullin, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Оцените статью
Gabdullin.com
Добавить комментарий