Следующие шесть блюд имеют одну общую черту — они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом.
И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день. Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета.
Наслаждайся!
Идеальный завтрак
4-6 яичных белков + 2 целых яйца 1 порция манной каши 1 банан 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров
Почему? Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Заметка хардгейнерам: При приготовлении манной каши замени воду на 0, 5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Заметка жиросжигателям: Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники — еще минус 50 калорий.
Идеальный обед
170-250 г постного говяжьего мяса 2 чашки макарон 3/4 чашки брокколи 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров
Почему? Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Заметка хардгейнерам: Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям: Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки — так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки)
1 чашка обезжиренного творога 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров
Почему? Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам: Увеличь концентрацию варенья, чтобы защититься от истощения гликогена.
Заметка жиросжигателям: Съедай два ломтика хлеба для контроля над углеводами, но не отказывайся от варенья — тебе понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышечных волокон.
Идеальная посттренировочная закуска
1 шейк сывороточного протеина (2 черпака смешать с водой) 1 чашка риса с 4-мя ст. ложками изюма 549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров
Почему? Восстановление и рост. Быстро перевариваемые белки и углеводы — то, что нужно для восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм — смесь концентрированных углеводов — поднимают инсулин, необходимый для мышечного восстановления.
Заметка хардгейнерам: Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям: Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.
Идеальный перекус в любое время
(Бутерброд из индейки) 2 ломтика цельнозернового хлеба 2-3 пластинки обезжиренного сыра 3-4 пластинки грудки индейки горчица и обезжиренный майонез 316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам: Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям: Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин
1 куриная грудка (220 г) 1 ям (батат или сладкий картофель) 1 чашка гороха, кукурузы и моркови 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров Почему? Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц. Ямы перевариваются медленно, тем самым помогая поддерживать эту среду, а нежирный белок, как эта куриная грудка, помогает держать в узде жиры.
Заметка хардгейнерам: Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Заметка жиросжигателям: Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.
